ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್

ಎ: ಎದೆ
1. ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪ್ರೆಸ್: ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ತೋಡಿನ ದಪ್ಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಕ್ರಿಯೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಖಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸಲಹೆ: ಕಮಾನಿನಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ , ಪೆಕ್ಟೊರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್‌ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಮೇಲಿನ ಓರೆಯಾದ ತಳ್ಳುವಿಕೆ: ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ.
ಕ್ರಿಯೆ: ಕ್ರಿಯೆಯ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತೆಯೇ, ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಸ್ಟೂಲ್ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು 30 ~ 40 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಇಳಿಜಾರಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲು.
3. ವಿರಳವಾದ ಪಕ್ಷಿಗಳು: ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯದ ಎದೆಯ ತೋಡು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಕ್ರಿಯೆ: ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರು, ಎರಡು ತೋಳುಗಳು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ, ಎರಡು ಕೈಗಳು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಚಾಪದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲ ಸಂಕೋಚನ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ತೋಳುಗಳ ಚಾಪ.

ಎರಡನೆಯದು: ಭುಜ
1. ಶಿಫಾರಸು: ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಕ್ರಿಯೆ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ದೇಹದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಎರಡು ಮೊಣಕೈಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ, ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುನ್ನತ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಒಂದು ಚಾಪದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮೂಲ ಮಾರ್ಗದ ಪ್ರಕಾರ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಸುಳಿವು: ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ನಿಂತು ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು.
2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಿಫ್ಟ್: ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಕ್ರಿಯೆ: ಎರಡೂ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ನೇತುಹಾಕಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು "ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನ" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭುಜದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಒಂದು ತೋಳು, ಎರಡು ತೋಳಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದಲೂ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಬೆಂಡ್ ಸೈಡ್ ಲಿಫ್ಟ್: ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಕ್ರಿಯೆ: ಎರಡು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
ಭುಜದ ಭುಜ: ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಕ್ರಿಯೆ: ಎರಡೂ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಿವಿಮಂಡಲವನ್ನು ಆಕ್ರೋಮಿಯಲ್‌ನಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ.

ಮೂರು: ಹಿಂದೆ
ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ರೋಯಿಂಗ್: ಇದು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಿಯೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡಾರ್ಸಿ ಸಂಕೋಚನ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸೂಚನೆ: ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡಾರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಎರವಲು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬಾರದು.
2. ಒಂದು ತೋಳಿನ ಬಾಗುವುದು: ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೊರ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ.
ಕ್ರಿಯೆ: ಅಂಗೈಯನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಆಂಕರ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ ಅದೇ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು. ನಿಧಾನ ರಿಟರ್ನ್ (ಫುಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್), ನಂತರ ಒಂದು ಕಡೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಬದಲಿಸಿ.
3. ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಪುಲ್: ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಕ್ರಿಯೆ: ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ನೇತುಹಾಕಿ, ಪಾದಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ, ಭುಜದ ಅಗಲ, ನೇರ ಕಾಲುಗಳು, ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ, ದೇಹ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ. ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲವಂತಪಡಿಸಿ.